Beweg Dich, alter Mann!

Es abzustreiten, fällt schwer. Etwas ändert sich, und das wird Jahr für Jahr auffälliger. Das Bein schwingt nicht mehr so mühelos über die Ducati. Der Nacken protestiert schon in Kehre drei statt in Kehre dreißig. Und nach einem Tag auf dem Motorrad fühle ich mich wie die Maschine selbst: technisch in Ordnung, aber nicht mehr fabrikneu. Also, was tun?

Es sind immer die kleinen Zeichen. Ein unangenehmer Schmerz im Rücken beim Aufsitzen. Ein Krampf im Oberschenkel, kurz nach dem Losfahren. Ein Ziehen im Nacken beim Einlenken in die Serpentinen des Stilfser Jochs. Und dann dieses dumpfe, nicht aufhören wollende Brennen in der rechten Schulter. Komisch, das hatte ich doch noch nie?

Gut, die Schulter zickt schon seit 35 Jahren. Irgendwas ist mit ihr an einem kalten Wintertag auf dem Mofa passiert. Eine Entzündung vielleicht, wegen der Fahrt ohne Jacke? Wer weiß … Das spielte aber nie eine große Rolle für mich, ich konnte trotzdem immer Motorrad fahren. Sie schmerzte bisher auch nur bei Minusgraden und garstigem Wetter – aber neuerdings meldet sie sich genau dann, wenn ich es am wenigsten brauchen kann: mitten in einer Passabfahrt. Dann wird aus dem Schmerz ein schläfriges Kribbeln im Arm und in der rechten Hand, und das ist mehr als unangenehm.

Hinzu kommt: Das Serpentinenfahren fällt mir immer schwerer, denn ich kann meinen Kopf nicht mehr so weit in die Kurven drehen wie noch vor 15 Jahren. Und mir scheint, als schwächle mein Rücken. Früher (sic!) habe ich meine Ducati aus der Hüfte dirigiert, mit geradem, vorgespanntem Rücken und nur vier Fingern am Lenker. Nun schmerzen meine Handgelenke nach einer ausgiebigen Passfahrt, weil sie zu viel von meinem Gewicht tragen müssen. Das, wenig überraschend, auch schwerer wiegt als noch mit 30.

Gutes Alter, guter Job.
 Wenig Bewegung.

So ein Tag mit 8,5 Stunden Büro, einer Stunde Autofahrt und anschließender privater Bildschirmarbeit macht etwas mit dem Götterkörper. Ich blicke stundenlang auf Monitore, Windschutzscheibe, Smartphone und gelegentlich Fernseher. Das mag vieles, aber keine gute Voraussetzung für lockeres Motorradfahren sein.

Dass mein Kopf heute weniger weit schwenken kann als früher, merke ich spätestens beim Blick in enge Kehren. Leider gibt es dafür sogar wissenschaftliche Belege. Eine Messreihe aus den 1990ern hat 70- bis 90-Jährige gegen 20- bis 30-Jährige antreten lassen – mit dem Ergebnis: Die Älteren drehten den Kopf rund ein Viertel weniger weit. Es ist ein bisschen blöd, dass mir dieses Viertel schon heute, 20 Jahre früher, fehlt.

Dehnübungen
 am Schreibtisch

Die Kollegen von Huuman Life haben sich meine Beschwerden angehört und erstaunlich einfache Gegenmittel vorgeschlagen: kurze Übungen am Schreibtisch, die nicht mal 30 Sekunden lang dauern. Zum Beispiel: Kinn leicht zurück, Schultern unten lassen, Kopf langsam nach links drehen, bis es nicht mehr weitergeht, zwei Sekunden dort bleiben, zurück, rechts dasselbe, fünfmal je Seite. Das fällt im Büro kaum auf – und falls doch wer fragt, gibt’s „Ich mache den Schulterblick“ als Antwort.

Aufrecht, vorgespannt,
 aus der Hüfte

Zurück zur Ducati, meine in die Jahre gekommene, nicht unbedingt leichtfüßige Diva, die aktiv geführt werden will. Sie braucht Druck auf den Fußrasten und einen gewichtsverlagernden Fahrer, sonst zeigt sie sich störrisch. In Körpersprache ausgedrückt verlangt sie nach einem Hüftknick mit geradem Rücken: Becken zurück, Oberkörper nach vorn, Gewicht in die Beine, Handgelenke nicht belasten.

Mein nach hinten schwingender Bürostuhl lässt mich jedoch in die exakt gegenteilige Position rutschen: Die Beine weit unter den Schreibtisch gestreckt, mein Gewicht auf dem platten Arsch lastend, den Rücken faul an der Lehne. Da ist nichts mit aktiv und gewichtsverlagernd.

In der Körper-Rubrik im huuman-Blog mit Plänen für Krafttraining zuhause habe ich eine passende Übung für diesen Hüftknick gefunden: Ich soll mich hüftbreit hinstellen, die Hände auf die Oberschenkel legen und dann den Oberkörper mit geradem Rücken aus der Hüfte nach vorn kippen, bis die Hände die Knie erreichen. Das ähnelt der Sitzposition auf dem Motorrad, geschieht aber im Stehen.

Dann soll ich kurz die Stellung halten, bevor ich aus dem Hintern wieder hochrichte. Die notwendigen zehn Wiederholungen werden irgendwann wehtun, aber da muss ich durch.

Ergänzt wird diese Übung mit einem Ausfallschritt nach hinten: ein Bein weit zurück, hinteres Knie zum Boden, Becken nach vorne schieben, bis es vorn in der Hüfte zieht. Das soll ich fünfmal je Seite wiederholen, denn das kommt der Hüftstreckung zugute, die im Bürostuhl den ganzen Tag ausfällt.

Was ist
 mit der Schulter?

Montag bis Freitag bewegt meine rechte Hand die allermeiste Zeit keinen Gasgriff, sondern eine Computermaus. Die ist zwar klein und verschwindet in meiner Hand, aber optimal-ergonomisch ist meine Armhaltung dabei wohl nicht. Und es ist erschreckend, wie weit man so eine Maus im Laufe einer Woche umherschiebt. Bei tausenden Clicks auf Websites, über zwei Monitore hinweg, bei Bildbearbeitung und Textkorrekturen, kommen locker mehrere Kilometer Hand-auf-Maus-Strecke zusammen.

Kein Wunder, dass meine Schulter sich beschwert. Doch auch dafür gibt es eine Übung – in huuman, einer Coaching-App, die Krafttraining für Rücken, Schultern und Hüfte in die Bürowoche einplant. Ich muss mir dafür lediglich ein Gummiband besorgen. Und wenn ich fünf Tage die Woche, zehn Wochen lang folgende Übung mache, sollte es vielleicht nicht gut, aber besser sein:

Seitheben, also die Arme mit dem Band seitlich bis auf Schulterhöhe bringen, dabei das Band so stramm halten, dass nach zwei Minuten Schluss ist. Zwei Minuten klingt nach wenig. Ich bin gespannt.

Beweg Dich!
 Drei Minuten vor dem Aufsitzen

Dehnen vor der Fahrt sollte eigentlich vernünftig sein. Ein gewisser Valentino Rossi zeigte schließlich auch vor jeder Fahrt mit seiner Rennmaschine einen Finger-Zehenberührer mit durchgestreckten Beinen.

Abgesehen davon, dass für diesen Spaß meine Wampe im Weg ist, raten mir die Kollegen von Humaan zu etwas Anderem. Sie lernten aus der Dehnforschung (siehe Ergänzende Links), dass der Gewinn an Beweglichkeit nach minutenlangem Muskelhalten meist keine halbe Stunde lang anhält. Wenn ich mich also zuhause dehne, dann die Motorradklamotten anziehe und nach rund 15 Minuten starten kann, ist der Effekt der Dehnübung noch vor der ersten Stelvio-Kehre wieder verflogen.

Ich sollte mich viel mehr direkt vor dem Start, in der Garage, drei Minuten lang bewegen: die Arme vorwärts und rückwärts kreisen lassen, die Schultern hochziehen und fallen lassen und insgesamt locker werden. Dazu den Kopf in beide Richtungen bis zum „Anschlag“ drehen, fünfmal oder so. Auch die Hüfte soll ich kreisen lassen – wie beim Hula-Hoop. Sieht in der Garage ja keiner. Ergänzt mit zehn Kniebeugen als Warmlauf für die Oberschenkel sollte ich krampffrei auf die Straße kommen.

Kette spannen, Ölstand prüfen,
 Kopf drehen

Ich gehe eigentlich selten ohne eine kurze Durchsicht des Motorrads auf Tour. Die Kontrolle von Ketten- oder Riemenspannung und der Check des Reifendrucks sind Pflicht, auch wenn ich danach mit schmutzigen Fingern losfahre.

Offenbar wird es Zeit, auch mich in den Wartungsplan aufzunehmen. Ein paar Schulterblicke pro Stunde, zwei Minuten Gummiband-Kampf pro Tag und drei Minuten Gehampel in der Garage erscheinen mir jedenfalls günstiger als neue Ersatzteile. Die Voltaren-Tube bleibt vorerst im Regal – aber vorsichtshalber in Griffweite.

Ergänzende Links

• Cochrane Library
  Übungen bei Nackenschmerzen: Übersicht über 27 Studien
• Fachblatt Pain
  Zwei Minuten am Tag mit dem Gummiband: die dänische Studie mit 198 Berufstätigen
• Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism
  Dehnen vor der Ausfahrt: statisch, dynamisch und wie lang der Effekt anhält

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Der Ordnung halber

Ich wurde von der Huuman Life GmbH aus München bei der Erstellung dieses Beitrags finanziell unterstützt. Ich muss diesen Beitrag somit als Werbung kennzeichnen.

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Bestens dazu passend: